Техника становой тяги и роль вспомогательных упражнений для увеличения результата в становой тяге

21.02.2017

Становая  тяга (СТ) – базовое(многосуставное) упражнение, так  же  является  соревновательным  упражнением  пауэрлифтинга.

На данный  момент  атлеты на соревнованиях  СТ выполняют в двух вариантах с узкой постановкой ног «классическая» или «тяжелоатлетическая»  и с широкой постановкой ног «сумо».Есть так же атлеты, которые  используют   среднюю постановку ( чуть  шире  плеч ) ног в стиле «сумо».

Становую тягу ошибочно считают упражнением , которое нагружает только  спину. Основная нагрузка в СТ  тяге приходиться  на разгибатели  спины, ягодицы, четырехглавую  и  двуглавую мышцы  бедра ,  и приводящие мышцы бедра в зависимости от ширины постановки ног. Так же в СТ   задействованы  широчайшие  мышцы  спины, трапеции, задние  пучки  дельтовидных  мышц, предплечья  и бицепсы. Мышцы  спины, а  если  точнее, мышцы  разгибатели  позвоночника  в этом  упражнении работаю в статическом режиме для удержания ровной спины при выполнении СТ.

При  подборе  техники  выполнения  СТ  вы  должны учитывать антропометрические данные (длину конечностей и корпуса)и индивидуальные   особенности  организма.

При принятии оптимального и правильного  стартового  положения в  СТ вы  должны стараться  максимально  перпендикулярно  удерживать  голень, по  отношению  к  штанге, угол в  бедре должен  соответствовать  45 градусам и наклон корпуса  не  должен  превышать  45 градусов  так же ,вы  должны  быть  максимально  «обтянуты » руки выпрямлены , грудь прогнута, спина (грудной и поясничный отдел) ровные. Штанга  должна двигаться  вдоль  бедер  в считанных миллиметрах от них, не создавая лишнего трения. Постановка стоп  будет зависеть от ширины постановки ног но и при узкой постановке ног  «классический» и при широкой «сумо»  носки  стоп  должны  быть  слегка  развернуты в стороны , но  помните   чрезмерный  разворот  носков особенно  в  стиле  «сумо»  не  желателен  и ведет к  снижению площади  опоры  спортсмена , что может  привести   в  дальнейшем   к  потери   равновесия и не реализованной попытке при выполнении СТ.

Техника  СТ с широкой постановкой ног,  «сумо»,  будет  более предпочтительна  для  атлетов  с  длинными  конечностями  и  коротким  корпусом , если   даже  у атлета  коротковатые  руки  для  принятия стартового положения  техника  СТ в стиле   сумо  будет более  выгодна.

Техника  СТ с узкой постановкой ног «классический»  подойдет для  атлетов  с  относительно одинаковой  длиной  конечностей  и  корпуса.

Так  же  важно отметить, что  однозначно   практически  всем  подойдет вариант СТ «сумо»  со средней постановкой  ног.

Ширина  хвата руками должна быть на ширине ваших  плеч, при чрезмерном  широком  хвате весь  акцент  нагрузки   будет  смешаться  в сторону спины и  перегружать  ее. Зауженный  хват , может,  затруднит  вашу  финальную фазу  движения.

При выполнении СТ с максимальным весом, кисти атлета  могут  не  выдержать нагрузку и разжаться. Поэтому  атлеты  используют  различные  виды  хвата «разнохват» и «хват в замок».

«Разнохват» (большие пальцы рук  не направлены друг к другу , а смотрят в одну сторону, то  есть один  развернут  наружу , а второй внутрь) является  самым  удобным и практикуемым  хватом среди спортсменов   новичков и профессионалов , именно он  предотвращает выскальзывание штанги из рук  спортсмена на максимальных весах,  но у него есть  так же один большой  и существенный  недостаток ,  он  создает крутящий момент на позвоночник, поэтому многие спортсмены , сейчас  стали « переходить» на «хват в замок»(большие пальцы рук не обхватывают гриф, а  зажимаются между грифом и остальными пальцами руки) он удлиняет длину ваших рук и именно  эти  сантиметры,  могут  дать  атлету значительную добавку в результате, но он так же имеет  существенный недостаток –болевые ощущения в больших  пальцах  рук не дают многим спортсменам  перейти  на  этот  более  выгодный  вид  хвата.      

СТ  атлетам  желательно  выполнять в обуви с  плоской подошвой это поможет вам избежать заваливания на носки при выполнении  движения.

Большинство  спортсменов  при выполнении  СТ  используют  пояса  для пауэрлифтинга, чтобы стабилизировать  низ спины. Однако следует  помнить,  что пояс  непосредственно не удерживает позвонки, а способствует  повышению  внутрибрюшного  давления  путем того, что пояс  давит  на живот спортсмена и не  дает  ему  выпячиваться. При  выполнении  же  СТ без  пояса, повышение внутрибрюшного  давления  достигается  напряжением  мышц  пресса  путем  их  втягивания.

Многие  спортсмены  со  временем  сталкиваются  с  проблемами  увеличения  результатов  в  СТ, это  обусловлено   многими  факторами, а точнее, неправильные  тренировки,  проблемы  с  техникой  или  наличие «слабых» фаз  движения   у атлета в СТ.

Часто  встречаемые  «слабые»  фазы  движения  у  атлетов  в  СТ:

1. Отрыв штанги от помоста.

2.  «Прохождение» колен.

3.Фиксация в  конечной  позиции.

Существует  ряд  специально - подготовительных  и  вспомогательных  упражнений, для устранения «отстающих» фаз движения  в  СТ.

Если у Вас «слабый»  отрыв  штанги от помоста  вам  следует  включать  в  свой  тренировочный цикл  помимо  соревновательной  тяги  следующие  упражнения:

1.Тяга  штанги стоя на плинте или с резины (высота  резины от 2-6 см  или  плинта  от  10-12 см). Это упражнение  следует  выполнять  в «классическом» стиле  с узкой постановкой ног на  ширине  таза, хотя  если вы  атлет  выполняющий  тягу на соревнованиях  в «сумо» вам так же будет целесообразно  включать  тягу  стоя  на резине высотой от 2 до 4см, в зависимости от периода подготовки и  используемых  весов. В  этом упражнении вы не должны использовать максимальные  веса, диапазон  рабочих  весов   должен колебаться  от 50  до 70% от вашего максимума в этом упражнении, при следующем  количестве  повторений от  4 до 10.

2. Тяга  штанги с резиной  разной  жесткости  закрепленной  внизу на  помосте.

3. Тяга  штанги с остановкой  при  срыве.

4. Наклоны глубокие стоя на высоких плинтах или горизонтальных лавочек.

Если у вас проблемное  место в  середине  траектории, а именно, прохождении  колен  вам следует включать в ваш тренировочный цикл следующие упражнения:

1.Тяга  штанги с остановкой  ниже  колен.

2.Тяга  штанги с низких  плинтов 10-12 см.

Если  вы испытываете  затруднения  в  фазе  фиксации  штанги,  вам  следует  включать  в ваш тренировочный  комплекс  следующие  упражнения:

1.Тяга   штанги с  высоких  плинтов 16-20 см.

2.Тяга   штанги с цепями.

3.Тяга штанги с резиной  разной  жесткости, закрепленной  на помосте  внизу.

4. «Шраги» со  штангой или  тяжелыми  гантелями.

5. «Горбатая» тяга.

6.Наклоны  со  штангой  сидя.

7.Тяга  горизонтального  блока  к  груди  ровным  адаптером.

Ко  всем  выше  перечисленным  упражнениям  я  бы  рекомендовал  Вам  так  же  включать в ваши  тренировочные  планы,  упражнения как: гиперэкстензии  и  обратные  гиперэкстензии  с весом  и  без, наклоны   стоя  со  штангой ,упражнения в тренажерах на четырехглавую  и двуглавую  мышцы   бедра, упражнения на силу  хвата.

В  следующих  статьях  мы обязательно  более  подробно  раскроем  процентовку  и  количество повторений  в  упражнениях   используемых    вами  для устранения  «слабых» фаз  движения в СТ.

И помните, самое главное  это  правильная техника и правильные тренировки   в СТ, только они дадут вам  гарантированную добавку   в результате!

Не  используйте в   ваших  тренировок  максимальных весов! Работайте на  весах  70- 90%!

Надеюсь,  информация,  прочитанная  вами  в этой  статье,  была  для  вас  интересной  и  полезной!

С   Уважением  Валерий Раздорожный!