«Слабые места» в жиме лежа и их устранение

11.10.2016

Жим  лежа   является   соревновательным  упражнением  в   пауэрлифтинге   и так  же является  одним  из  самых  любимых   упражнений  всех  атлетов, которые   ходят  в зал и  мечтают  пожать  заветные  свои  килограммы  в  этом  упражнении. Хочу  сразу отметить   разницу  техники  выполнения  соревновательного  жима  для  атлетов  занимающихся  пауэрлифтингом  и  атлетов, которые занимаются  бодибилдингом.


Это  обусловлено   разными  целями  и   задачами  для  этого  упражнения, если  для  лифтеров - это  соревновательное  упражнение где они  демонстрируют  максимальную  свою  силу, то   бодибилдеры  его  используют  в  своем  арсенале ,как   базовое  упражнение  для увеличения  общей  массы  и  силы  мышц  груди, и  мышц   плечевого  пояса. Вот  на  целях и  задачах  мы и остановимся  и попытаемся  в  этой  статье  раскрыть  эту  тему.


Важно  так  же  отметить, что  цели  и задачи  у атлетов  будут  различаться  в  зависимости  от уровня  подготовленности  атлета  и этапа  подготовки.

Нивелирование   отстающих  фаз  движения  в жиме  лежа и есть  первостепенная задача каждого атлета, которую он должен решать во время  своей  подготовки  к  предстоящим соревнованиям.


Так какие  отстающие  фазы  движения  нам  известны:

1.Проблемы  со  срывом  с  груди  и  плохой  «разгон» штанги.

Ниже я  перечислю  подбор  упражнений  для   устранения  этой   фазы  движения. Упражнения перечислены по мере убывания эффективности.

 - Жим  штанги  с остановкой  3-5 сек  на груди.

 - Жим штанги  с резиной, резина  закрепляется   сверху, для  более  облегченного    срыва с груди и возможностью  работы  на  более тяжелых  весах.

 - Жим  в  слингшоте (софт   экипировке).

 - Жим  штанги  с  груди  сидя  средним  и  широким  хватом.

 - Отжиммания  от  брусьев.

 - Жим   гантелей  с имитацией  жима  лежа  с остановкой  на  груди  в  быстром  взрывном  темпе.

 - Махи  гантелями   стоя  перед   собой.


2.Проблемы в средней  фазе  жима  штанги.

 - Дожимы  штанги с  мертвой  точки.

 - Жим  штанги   средним  хватом.

 - Жим  штанги  узким  хватом.

 - Отжимание  от  брусьев.


3. Проблемы с дожимами штанги.

 - Дожимы штанги с брусков  разной  высоты, желательно с мертвой точки.

 - Жим  штанги  лежа   узким  хватом.

 - Отжимания на брусьях  с  весом  в пол  амплитуды.

 - Французский  жим  штанги  лежа.

 - Разгибания  рук  на  блоке  стоя.


4.Проблемы  с  опусканием  штанги  на  грудь.

 - Негативные  опускания   штанги  на  грудь.

 - Тяга штанги  в наклоне.

 - Подьемы штанги  на  бицепс  обратным  хватом.

 - Подьмы штанги на бицепс.


Старайтесь  грамотно  и  корректно  составлять  свой  тренировочный  план, старайтесь тренироваться  без  срывов  и  не  завышайте веса   в  жиме  и  в «подсобке» для  него.


Избегайте перетренированности!


Желаю Удачи!

С уважением, Валерий Раздорожный.