Особенности техники и построение тренировочного процесса в пауэрлифтинге у возрастных спортсменов ( 40 лет и старше) в силовом периоде

02.10.2016

Особенности  техники  и  построение    тренировочного  процесса  в  пауэрлифтинге  у  возрастных  спортсменов ( 40 лет и старше) в силовом  периоде.


Начнем мы наш анализ с первого  соревновательного  упражнения – приседания.

Как вы знаете, что спортсмены, выступающие в  безэкипировочном  пауэрлифтинге могут использовать  только пояс и коленные  бинты.

Техника  и сами  тренировки  безэкипировочного  приседа  в  корне  отличается от  приседа  в  экипе. Во  первых  приседания  в  рабочих подходах  нужно   выполнять  только в  бинтах, так  как  это  поможет    Вам  максимально  приблизиться    к  соревновательной  технике  тренируемого  Вами  движения и снижает вероятность получения травм.  

 

Теперь постараемся   проанализировать  саму  технику  выполнения упражнения. Вы должны максимально подобрать технику исключительно для себя, исходя из ваших антропометрических данных и  силовых показателей . Обратим внимание на следующие нюансы «особенности»:

1.  Положения  грифа на спине и ширины хвата. Ширина хвата должна быть  выбрана таким образом,  чтобы гриф штанги мог располагаться на задних пучках  дельтовидных  мышц  и  трапеции, при  этом  лопатки у вас должны быть сведены и грудь развернута, это расположение  штанги   даст вам возможность сохранить выгодное и оптимально комфортное вертикальное положение спины. Сама  ширина  хвата, так же   может варьироваться  от гибкости и габаритов спортсмена. Спина в пояснице  напряжена, как и прямые мышцы живота.

2.Положение  стоп, а именно их ширина вот на что так же надо обратить внимание. Для оптимально комфортной и выгодной техники  рекомендую   Вам  не ставить ноги слишком  широко, а так же заужать положение ног при выполнении приседа. Вами  должно  быть выбрано  максимально  выгодное   и комфортное положение  ног, что впоследствии  даст  Вам рациональность в технике и высокий результат на соревнованиях, а так же даст возможность избегать травм во время тренировочного процесса.


Большая часть нагрузки при  приседаниях  ложится  на  мышцы  спины и непосредственно конечно на мышцы  ног. Поэтому вы должны при построении своей  тренировочной программы при   подготовке к соревнованиям  особую роль отводить развитию силы мышц спины, акцентируя свое внимание на низ спины (разгибатели мышц  спины и крестцово- поясничный отдел).К упражнениям   развивающим силу  мышц  спины мы еще вернемся   в следующих  статьях.


Выполнять сами приседания  на тренировках, я рекомендую  Вам  в следующих  вариантах   бинтов : 

1) на основные прикидки (на85- 90% весах и более) и на самих соревнованиях  используйте   бинты или наколенники  которые  Вы  будете использовать  на соревнованиях, это максимально даст вам возможность приблизиться к соревновательной технике выполнения приседа .

2) при выполнении легких  приседаний (на  65-70% весах) используйте более  мягкие бинты, можно так же использовать медицинские длиной 3 метра.


Обувь для приседа еще один «подводный камень», на котором часто ошибаются  многие   спортсмены. Присед нужно выполнять желательно в штангетках, но  есть  ряд  спортсменов , которые  используют в  приседе обувь для тяги с плоской подошвой,  кроссовки  с протектором для тенниса , баскетбола  или  военные ботинки ,это  обусловлено  предпочтением  и  индивидуальной  техникой  выполнения  приседа каждым спортсменом .Самое важное в обуви  должна быть  жесткая и широкая   подошва  и небольшой  каблук, он в значительной мере снимает   нагрузку  и  обеспечивает  естественное  положение  голеностопного  сустава.


Выполнять  присед  возрастным  спортсменам  рекомендую  один раз  в  семь  -  десять  дней, это обусловлено   задействованием  в  работу  больших  мышечных  групп: плеч, спины и туловища, передней  и  задней  поверхностей  бедер, а  также  мышц  голени, и желательно  приседания  выводить  в отдельный  день  или  сочетать  присед  с легким  жимом  или  другими вспомогательными   упражнениями. Старайтесь  избегать  форсированных и чрезмерных  нагрузок  в  приседаниях. Хорошо  разогревайтесь  перед  вашими  тренировками, а растяжку  используйте  обязательно,  но  в  конце  тренировок , растяжка  хорошо будет восстанавливать  ваши  мышцы и суставы, и сделает их  более  гибкими  и эластичными  и  снизить  вероятность получения  травм.


Оптимальная   длина  силового  периода  тренировок  пауэрлифтера   уровня  выше  КМС  будет составлять  10 недель . Старайтесь  построить  свой  тренировочный  план  таким  образом , чтобы избегать  перетренированности  и  срывов .Травмы и неправильно  рассчитанный   вес от планируемого  максимума (ПМ) только  отбросят вас от  планируемого  Вами  результата. Очень важно ставить перед  собой цели и задачи при решении которых  они  не будут  противоречить  друг  другу(например , такие как  увеличение  силовой  выносливости  и  выход  на пик  силы), поэтому  вам  следует  разбить  ваш  тренировочный  цикл  на несколько   периодов  и выделять  первостепенные  цели  и  задачи  соответствующего  периода.


Составляя  Ваш  микроцикл,  планируйте   ваши  приседания  в начале  микроцикла. Количество  подходов  в   ваших  приседаниях  должно  быть  от 4 до 6, это не считая разминочные подходы, при  количестве  повторений  от  4 до 6. Приседания  хорошо  сочетать с легким и средними жимами и  вспомогательными  упражнениями.  Тягу  планируйте  не раньше чем  через  четыре- пять   дней  после  приседаний. Рабочий  вес  ваших  приседаний  для данного периода подготовки  должен  соответствовать  55-85%.


Количество  тренировочных  дней  в микроцикле,  для данного  периода  подготовки  3-4 дня. Такое  количество  тренировок  позволит  вам  оптимально  и  эффективно  нагрузить  ваши  мышцы  и избежать перетренированности.

При составлении  тренировок   обязательно   учитывайте  такие  показатели  как  относительная интенсивность (средний вес шт.)  и  тоннаж . Более  подробно  эту   тему  раскроем  в  следующих статьях.


Обязательно,  ведите  свой  тренировочный   дневник  с учетом  всех показателей  и  подымаемых  вами весов, это позволит вам  анализировать и грамотно  построить  Ваш  тренировочный  план  и избежать  перетренированности.


Примерный   тренировочный  план  на неделю:

1-й трен. день

1. Приседания(тяжелые  80-82%)  4х4

2. Наклоны со шт.стоя  4Х6 

3. Жим (средний  70%) 4х5

4. Упражнение  на  трицепс  4х6

5. Упражнение на  бицепс  4х6


2-й трен.день 

1. Жим (легкий  55-60%)4х6

2. Жим шт. сидя 5х5

3. Подьемы гант. ч/з стороны  4х8

4.Тяга шт. к  груди  стоя  4Х8


3-й трен.день  

1.Тяга (средняя  75%) 3Х5

2. Жим  тяжелый  (80-82%) 4х4

3. Жим шт. лежа  под  углом  4х6

4. Т-тяга в наклоне  4х6

5.Тяга верт. блока  сидя  4х8


Успехов  Вам!

С уважением  Валерий  Раздорожный!